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2026年1月7日，美国HHS/USDA发布新版《Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030》。它的核心口径是：更强调高质量蛋白与“少加工真实食物”，同时继续保留对饱和脂肪的上限。  

这版最关键的变化

• 蛋白质显著上调：建议 1.2–1.6 g/kg/天，并提出“每餐优先蛋白”。例：60 kg → 72–96 g/天；70 kg → 84–112 g/天。  
• 全脂乳制品被“正名”：建议选择无添加糖的全脂乳制品，并给出“每天3份（以2000 kcal为例）”的目标。  
• 对“脂肪”的表述更宽：鼓励摄入“健康脂肪”，举例不仅有橄榄油，也提到**黄油、牛油（beef tallow）**等可作为选项。  

这版最大的矛盾点

一边把红肉/全脂奶/鸡蛋这类动物性食物放到“优先蛋白/健康脂肪”的叙事里，另一边又保留“饱和脂肪 < 总热量10%”的硬上限。

• 10%饱和脂肪上限：以 2000 kcal/天为例，10% = 200 kcal，约等于 ~20 g 饱和脂肪/天（9 kcal/g）。 
• 但一些被鼓励/被“正名”的食物，很快就把额度吃掉：
  • 全脂牛奶 1杯（244g）饱和脂肪约 4.6g；如果喝 500 ml（约2杯），就接近 9 g。 
  • 鸡蛋 1个（50g）饱和脂肪约 1.6g。 
  • 熟的肋眼牛排 129g 饱和脂肪约 3.3g（不同部位/肥瘦差异很大）。 

把这些叠加起来（再算上烹调用的黄油/牛油等），在现实饮食中要稳定压在 20g 以内并不轻松。这也是不少营养学者公开指出的“自相矛盾/难以同时满足”。

如果你按“多吃肉蛋奶”执行，但又想符合 <10% 饱和脂肪，上手策略通常是：

• 红肉选瘦、控频率：同样是牛肉，肥瘦差异会把饱和脂肪拉开很大。
• 乳制品别全靠全脂：全脂可以“偶尔”，但别当成默认饮品；把额度留给你更想吃的那一口。
• 烹调脂肪以不饱和为主：用油（尤其植物油）当主力，黄油/牛油当“点缀”而不是“底油”。

这版没变、但更“卡”执行的点

• 饱和脂肪仍要求 < 总热量的10%（注意：是总热量的10%，不是总脂肪的10%）。  
• 强力打击高度加工食品与精制碳水（白面包、包装早餐、饼干等被点名），并要求尽量选择“营养密度高、家里做”的食物。  
• 添加糖：明确提出“单餐添加糖不超过10克”的操作性阈值；同时避免含糖饮料。  
• 钠：一般人群（≥14岁）<2300 mg/天；高活动人群可因出汗适度增加。  

怎么落到日常（最短行动清单）

1. 先算你的蛋白目标（体重×1.2 到 ×1.6），优先用“天然食物”凑蛋白（肉蛋奶、豆类坚果、鱼类）。  
2. 碳水不靠零食与包装主食，转向全谷物+蔬果。  
3. 允许用黄油/牛油不等于放开吃：核心仍是少加工 + 控饱和脂肪总量。  
4. 甜饮料直接砍掉；看配料表抓“糖/糖浆/—ose”结尾的添加糖。  

争议点

不少营养学界担心：在多数人本就不缺蛋白的情况下，“高蛋白口号”可能被加工食品营销利用，且与心血管风险相关的“饱和脂肪控制”在传播上更容易被误读。

山姆的色拉加金枪鱼罐头加俩白煮蛋和一杯牛奶。其实还有点燕麦和蓝莓没出镜。

健康美味又方便，挺推荐给大家